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吃素会营养不良吃素3秘诀学起来-【新闻】

发布时间:2021-04-29 16:47:33 阅读: 来源:反光镜厂家

吃素由于缺乏肉类作为食物来源,许多民众认为吃素有营养不均衡的疑虑,也无法摄取充足营养。真的是这样吗?营养师指出,以植物性食物为主,有助降低心血管疾病风险,只要聪明搭配和料理,吃素可以兼顾健康和均衡。营养师提供2道食谱,素食也能美味又营养!

吃素会营养不良?吃素3秘诀学起来

素食者容易摄取大量蔬果,有助降低胆固醇和预防心血管疾病。

吃素有助降低胆固醇 预防心血管疾病

有些民众选择吃素,不一定是为了宗教原因,而是想获取素食的好处。专家表示,由于吃素容易摄取大量蔬菜和水果,可以吃到更多纤维质和植物营养素。另外,蔬果含有较少的油脂,其中的饱和脂肪酸也较少,比较不容易引发心血管疾病。此外,植物性食物不含胆固醇,也可以减少身体负担。

另一方面,吃素也有助于降低坏胆固醇,以及降低心脏病、中风、大肠癌的机率。蔬果的丰富纤维素还能预防便秘,促进肠道健康。

避免油炸加工食品 吃素3秘诀学起来

不过,坊间素食也有一些缺点,包含烹调用油过多、过度加工、容易营养不均衡等。专家提醒,无论荤食或素食,都应尽量避免油炸食品和加工制品,以新鲜的天然食物为宜。以下提供3个吃素秘诀,教民众吃出健康。

秘诀一:大火快炒保住营养

料理蔬菜的时候,首先,别忘了先洗后切的原则,有些食物如红萝卜,还可以采取先煮后切,整条煮熟之后再切成小块,避免水溶性维生素和矿物质流失。另外,可以采用大火快炒的烹调方式,也能减少维生素流失,促进β-胡萝卜素的吸收。最后,记得「炒好即食」,避免同一道菜反复加热,才能吃进最多营养。

豆制品如豆浆、豆腐、豆干等是素食者的蛋白质主要来源,建议每日摄取2至3份豆制品。

秘诀二:蛋白质互补吃法

六大类食物中,豆鱼肉蛋类是蛋白质的主要来源,素食者可以吃的有豆类和蛋类。有鉴于有些素食者不吃蛋,建议每天摄取2至3份黄豆制品,如豆浆、豆干、豆腐、豆包、干丝等,可以丰富蛋白质。

另外,由于每种食物所含的蛋白质成分不尽相同,建议豆类食物可以跟其他种类的食物相互搭配,以摄取多样性的营养素。比如,五谷饭搭配黄豆做成黄豆饭,或者利用黄豆炖花生一起吃。

秘诀三:吃素也能补钙

不喝牛奶的素食者,也不用担心无法摄取钙质。豆类如豆浆、豆腐,坚果类如芝麻、杏仁、开心果,蔬菜类如芥蓝、苋菜、绿花椰、海带等,也含有不少钙质,是素食民众的补钙好选择。

除了吃出营养,吃素也能变化出色香味俱全的佳肴。营养师提供2道食谱,教民众料理出精致素食美馔。其中,素东坡的份量为六人份,每一人份的热量仅有约172.4大卡,比起传统以三层肉制成的东坡肉,更加清爽健康。香菇栗子饭同样为六人份,每一人份的热量约为331.4大卡。

素东坡利用百页豆腐、黄金鸭、香菇代替传统的三层肉,制作出卖相和口感都一级棒的佳肴。

素东坡

材料:百页豆腐1条、黄金鸭200g、瓢瓜干100g、香菇300g、碗豆苗100g

作法

1.将百页豆腐、黄金鸭切成四形片,香菇去蒂刻花汆烫备用。

2.依序将百页豆腐、黄金鸭、香菇迭好,用瓢瓜干绑成蝴蝶结。

3.碗豆苗汆烫后铺盘,干锅倒入酱油及砂糖调成卤汁,再将做法2之食材放入锅中卤20分呈盘。

香菇栗子饭使用长糯米,搭配爆炒过的香菇、栗子、素肉丝,香气四溢。

香菇栗子饭

材料:长糯米300g、干香菇200g、栗子300g、素肉丝100g、香菜50g

作法

1.长糯米洗净泡水两小时,放入蒸笼蒸煮15分钟备用。

2.起油锅,放入干香菇、栗子、素肉丝、酱油2茶匙、素蚝油1茶匙、少量砂糖及白胡椒粉,爆炒5分钟。

3.将炒好的馅料倒入蒸熟的糯米中拌匀,再洒上香菜点缀。

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